Kasvuhormoni

Kasvuhormoni, nuoruushormoni, rasvanpoltto-hormoni!

Enkä nyt puhu ulkoisista hormoneista vaan ihmisen sisällä päivittäin luonnollisesti vaikuttavista ’pikkujutuista’ mihin vaikuttaa pitkälti se mitä itse teemme 🙂   Jutun lähteenä on käytetty Kaisa Jaakkolan kirjoittamaa hyvin perusteista yksityiskohtiin sujuvasti vaihtelevaa Hormoni-dieetti -kirjaa.

Korkeimmillaan kasvuhormonin eritys on murrosiässä ja ikääntyminen vähentää tämän eritystä noin 14% vuosikymmenessä. Yli 40-vuotiailla eritys on vähentynyt jo merkittävästi ja joillain vanhuksilla eritystä ei havaita enää lainkaan. Onneksi elämäntavoilla, kuten riittävällä unella, voi kasvuhormonitason laskua ehkäistä. Tästä vaikutukseta tulee kai sanonta: ”nukkuminen on kuin laittaisi rahaa pankkiin” 🙂  Liikkumalla oikein tasoja voi jopa nostaa! 😉

Kasvuhormonia nimensä mukaisesti avustaa kasvussa ja sitä nimitetään toisinaan nuoruushormoniksi. Tästä hormonista kannattakin olla kiinnostunut mikäli tavoitteesi on elää pitkä, terve elämä ja sekin erinomaisessa kunnossa. Kasvuhormonia erittää aivolisäkkeen etulohko liikunnan, unen, stressin, paastotilan ja alhaisen verensokerin vaikutuksesta. Tämä hormoni nopeuttaa lihaskudoksen uusiutumista sekä rakennusta ja edistää rasvanpolttoa.

Koska kasvuhormoni on rasvanpolttoa lisäävä hormoni, voi sen vähäinen eritys puolestaan lisätä rasvan varastoitumista. Alhaisen kasvuhormonitason myötä myös lepoenergian kulutusta lisäävän lihaskudoksen kasvu hidastuu.

Katkeamaton, määrällisesti riittävä ja laadukas uni on kasvuhormonin tuotannolle tärkein asia. Intensiivinen liikunta, kuten painoharjoittelu vapailla painoilla tai intervallitreenit, lisäävät kasvuhormonin eritystä. Jos lähtökunto on todella heikko, niin kaikenlainen liikunta auttaa lisäämään kasvuhormonin määrää.

Runsashiilihydraattinen ruokavalio vähentää kasvuhormonin eritystä. Etenkin iltaisin kannattaa välttää sokeri- ja viljapommeja, jotta yöllä keho voi  nauttimastasi proteiinista rakentaa ja korjata itseään kasvuhormonin avustuksella.  Kasvuhormonin määrä nousee silloin kun verensokeri laskee insuliinin vaikutuksesta alas ja käytännössä se pakottaa kehon käyttämään rasvaa energian lähteenä.  Samoin kasvuhormoni on koholla painoharjoittelun jälkeen noin 30min.

Erityisesti pohkeiden ja polvilumpion päällä oleva rasva reagoi nopeasti kasvuhormonitason vaihteluihin: mitä vähemmän rasvaa, sen paremmat tasot. Tämä perustuu Biosignatureen.

Kaksi hyvää tapaa nostaa kasvuhormonin tuotantoa: intervalliharjoittelu sekä voimaharjoittelu, eli tuttavallisemmin punttisali. Molempi parempi! 😉  Muista, ettet treenaa koskaan tyhjällä vatsalla: syö jotain aina noin tuntia ennen harjoittelua. Näissä harjoituksissa tarkoitus on Treenata, eli ”salilla käyminen” tai ”lenkillä käyminen” on ihan ok ja paljon parempi kuin istua paikallaan, mutta järkevänä liikkujana voit tehdä asiat myös tehokkaammin paremmalla hyödyllä 😉

Intervallitreeni

”Syketason vaihtelua hyödyntävät intervallit ovat täydellistä treeniä nopeasti tuloksia haluavalle treenaajalle. Se kohottaa tehokkaasti hapenottokykyä ja stimuloi rasvanpolttoa. Intervalliharjoittelulla tarkoitetaan siis treeniä, jonka aikana vuorotellaan harjoitusintensiteettiä korkean ja matalan välillä.”, kirjoittaa Kaisa.

Esimerkkejä:
– Juokse tai kävele rappusia ylös niin, että hengästyt reippaasti, huilaa hetki ja toista; 20-30min ajan.
– Lenkkeile juoksemalla 30-90sek kovaa ja kävelemällä 30-120sek, toista 20-30min. Juokse reippaaseen hengästymiseen asti oman kuntosi mukaan ja tasaa syke ja uudestaan, jee! 🙂  You gonna love these!

Samaa voi tehdä vaikka soutulaitteella tai millä vain keksiikin: yksinkertaistettuna ohjenuorana on ”Vedä täysiä ja huilaa, toista; 20-30min”. 1-3 kertaa viikossa oman jaksamisen mukaan. Alkuun voi tehdä vedot melkein täysiä, että paikat pysyy ehjinä  🙂

Hyötyjä:
– nopeaa ja tehokasta => soveltuu kiireisille/laiskoille kun ei tarvi treenata niin paljon ajallisesti!
– hapenottokyky ja kestävyyskunto paranevat
– Aineenvaihdunta kiihtyy ja energiankulutus nousevat levossa harjoituksen jälkeen
– Rasvanpolttoa tehostavien hormonien eritys kiihtyy
– Lyhyessä ajassa paljon tehoa: 20-30min / harjoitus riittää
– Mielihyvähormoni endorfiinin eritys kiihtyy

Tasasykkeinen aerobinen harjoittelu nostaa energiankulutusta ainoastaan harjoituksen ajaksi ja sen vaikutus hormonitoimintaan on katabolinen, eli lihasta purkava. Lisäksi aerobinen harjoittelu lisää kortisolin, se stressihormoni!, eritystä, mutta ei vaikuta rasvaa polttavien hormonien toimintaan. Intervallitreenaaminen aikaansaa elimistössä erilaisen vasteen: se kiihdyttää lepoenergian kulutusta viel pitkäksi aikaa harjoittelun jälkeen, parhaimmillaan jopa 24h päähän harjoituksesta. Tämä johtuu kehon kasvaneesta happitarpeesta harjoituksen jälkeisinä tunteina. Intervalleilla on hormonitoimintaan positiivinen vaikutus: kiinteää lihaskudosta säästävä, rasvaa polttava ja kasvuhormonin eritys kiihtyy. Samalla energiatasoa nostavan testosteronin määrä nousee kevyesti 😉

Punttisali

Jos haluat kiinteää ja sopivan urheilullista kehoa niin on hyvä suunnata punttisalille ja harjoitella vapailla painoilla. Laitetreenit ovat pääosin amatööreille. Lihaskudosta täytyy rasittaa riittävän raskailla painoilla muistaen pitää kuitenkin tekniikka oikeana, pyydä tarvittaessa opastusta! Kehonmuokkaus rasvanpolton ja lihaskudoksen rakennuksen kautta on riippuvainen riittävästä kasvuhormonintasosta ja se auttaakin lisäämään/ylläpitämään rasvatonta kudosta sekä estää lihaskudoksen purkua. Lyhyiden (10-60sek) palautusaikojen ja 8-15 toiston sarjojen käyttäminen salitreenissä stimuloi luontaisen kasvuhormonin eritystä. Treenien keston ei tarvitse olla 30-45min pidempiä, maksimi aika salilla on 60min. Yli tunnin kestävä salitreeni lisää kortisolin eritystä ja voimatasot alkavat tipahtaa. Suosi siis treenaamista useamman kerran viikossa lyhyemmissä pätkissä, kuin kerran tai kaksi viikossa pitkiä harjoituksia. Sopiva salitreenien määrä viikossa on 3-4 ja jotta kasvuhormonin eritys kiihtyy, on tärkeää, että totutat kehosi sietämään paremmin maitohappoa. Kaisa kirjoittaa todella osuvasti: ”Liian kevyt treeni ei anna samanlaista vastetta hormoinen eritykseen! Kun treeneissä hengästyttää ja loppuvaihetta kohti tulee lievästi huono olo, tiedät tekeväsi asioita oikein.” Word!

Treenaa salilla moninivel-liikkeitä:
– erilaiset kyykyt tangon tai käsipainojen kanssa. Alkuun askelkyykky voi olla hyvä. Tekniikka video, jonka suosittelen katsomaan 😉
– punnerrusliikkeet penkissä, pystyssä ja viistossa (mieluiten käsipainoilla)
– vetoliikkeet kuten maastaveto, leuanveto tai kulmasoutu
Tee vähiten, tai ei lainkaan: laiteliikkeet (pecdeck, reiden loitontaja/lähentäjä), yksinivelliikkeet kuten kicback ojentajille.

Raskailla painoilla loppuun asti tehdyt moninivelliikkeet boostaavat myös testosteronin tuotantoa, joka auttaa lihaskasvussa ja rasvanpolttamisessa

Uni

Ilman unta ei ole kasvuhormonia!
Alle 7-8h yöunet tai sen huono laatu häiritsevät kasvuhormonin eritystä.
Pikavinkit:
– Ota laatu magnesiumia klo 18 jälkeisten aterioiden kanssa. Magnesium laskee kortisolin tasoa, rauhoittaa ja rentouttaa => auttaa siis nukahtamaan. (Esim. magnesium-sitraattia, -glysinaattia tai -orotate. Kaikkien sekoitus on paras)
– Optimaalissa tilanteessa muodosta päivärytmi – myös viikonlopuille. Suositeltavaa mennä nukkumaan viimeistään klo 22.
– Vältä tv:tä/tietokoneella hillumista juuri ennen nukkumaan menoa (kuitenkin luet tätäkin klo 02! 😀 )
– Hiljennä ja pimennä makuuhuone. Pieninkin valonkajastus voi heikentää unihormoni melatoniinin tuotantoa. Puhelin pois päältä tai lentotilaan ja wlan-tukiaseman sijoitus mahdollisimman kauas tilasta

Lähde: Hormonidieetti -kirja.
Tsekkaa myös uusi: Hormonitasapaino -kirja 😉

Pienenä lopputäkynä heitettäköön, että olen lukenut pätkäpaaston (IF) myös nostavan kasvuhormonitasoja 😉  Käytännössä tämä tarkoittaa suurinpiirtein sitä, että ruokailu tapahtuu klo 11-19 välillä, jolloin vuorokauteen tulee noin 16 tuntia paastoa-aikaa. Käytännössä aamupala jää välistä ja sillä oikeasti voi pärjätä. Toukokuussa 2013 Jere on soveltanut tätä, ja nauttinut aamuisin joko riisiproteiini-drinkin taikka bcaa:ta. Lyhyesti yleisesttynä pätkäpaaston teho perustuu siihen, ettei verensokeri nouse heti aamusta ja että levolle mennessä verensokerit ovat tasoittuneet, näistä kasvuhormoni (GF) tykkää.

Hyviä fiiliksiä!