Testosteronista ja vähän lihaksista, sivuten verensokeria :D

Liikunnallisena ja yleisesti hyvinvoinnista kiinnostuneena miespuolisena ihmisenä minulle yksi oleellinen asia on mieshormoni testosteroni, joka vaikuttaa mm. lihasten kasvuun, rasvaprosenttiin, mielialaan ja sukupuoliviettiin niin miehillä kuin naisilla. Ihmisen elimistö muodostaa testosteronin kolesterolista; naisilla munasarjoissa ja lisämunuaisissa, miehillä kiveksissä ja lisämunuaisissa. Olen myös lukenut, että tämä tapahtuisi suurelta osin klo 04-06 välisenä aikana luontaisen vuorokausirytmin omaavilla ihmisillä, joten kunnon yöunet ovat erittäin tärkeitä keholle kokonaisvaltaisen palautumisen aikaan saamiseksi.

Levon lisäksi myös ravinnolla, kuten myös liikunnalla, on luonnollisesti suuri merkitys koko elimistön toiminnassa ja siten myös tähän aiheeseen liittyen testosteronin tuotannossa. (Huomasin juuri maininneeni pyhän kolmiyhteyden elementit: liikunta, ravinto ja lepo ;))

Useamman eri lähteen mukaan D-vitamiinin ja elimistön testosteroni taso kulkevat käsikädessä. Kokeile Googlettaa 🙂  Tämä iso D vaikuttaa myös moneen muuhunkin asiaan kehossa, joten suosittelen lämpimään matkustamista ja nauttimaan aurinkokylpyjä tai sitten purkista D3-mallisena hyvälaatuisena versiona. D-vitamiinia nautin näin talviaikaan ~100+ug/4000-5000IU/pv.

Hormonit toimivat toistensa kanssa vuorovaikutuksessa ja  stressihormonina tunnettu kortisoli laskee vapaan testosteronin määrää veressä. Tässä kohtaa sopii miettiä, että kannattaako treenaamisestaan stressata henkisesti? Tai hyödyttääkö turhan valmiustilan ylläpitäminen jatkuvalla syötöllä jotenkin muuten? Stressistä pääsee kohtuullisen kivuttomasti eroon muuttamalla omaa suhtautumistaan, tekemällä ruokailutottumuksiinsa hienosäätöjä ja nukkumalla kunnolla. Tästä aiheesta riittäisi enemmänkin juttua, mutta kirjoitan siitä joskus toiste lisää, nyt keskitytään siihen Testo-voimaan toteamalla ASIAAN!!

Liikunta
Punttisalilla tehdyt isot ja raskaat perusliikkeet nostavat testosteroni tasoa. Jalat on hyvä treenata kovaa koska ovat kehon suurin yksittäinen lihasryhmä. Liian pitkät harjoitukset lisäävät kehon fyysistä stressiä, joka näkyy elimistössä samoin kuin henkinen stressi. Hyvä ajatus on tehdä lyhyitä, mutta korkean intensiteetin treenejä. Myös muu liikunta kuin punttis nostaa elimistön testosteroni tasoja, eli jos punttis ei ole sun juttu niin pääasia on että liikkuu kuitenkin 🙂

Testosteronin tuotantoa tukevat adaptogeenit, joita on hyvä käyttää syklittäin, esim 3vk syö ja 1vk taukoa. Itse olen kokeillut neljällä eri adaptogeenillä 1vk portailla aloitettuna ja vaikutukset näkyvät selvästi kun tätä jaksaa tehdä pidemään 😉
– Ginsengiä käytetään perinteisen kiinalaisen lääketieteen mukaan mm. lisäämään mies- eli yang-energian kiertoa kehossa, parantamaan mieskuntoa sekä sairauden jälkeistä heikkoutta ja estämään vanhuudenheikkoutta.
– Rhodiola rosea – ruusujuuri on ”pohjolan gingseng” energisoi elimistöä ja siten poistaa väsymystä/masentuneisuutta.
– Ashwagandha – rohtokoisio on tunnettu hyvin kauan hermostoa vahvistavana, rauhoittavana ja tukkeumia poistavana kasvina. Kasvin ainesosat lisäävät serotoniinia aivoissamme. Ashwagandhalla on myös antibioottisia, tulehdusta estäviä, antioksidanttisia ja suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Jauhe sopii erinomaisesti urheilijoille ja aivotoiminnan maksimoinnista kiinnostuneille henkilöille.
– Maca tukee munuaisten toimintaa, lisää fyysistä suorituskykyä, antaa energiaa ja lievittää stressiä.
– satunnaisessa käytössä mulla on ollut myös Tribulus terrestris on välimeren alueelta kotoisin oleva matala kasvi, joka nostaa elimistön testosteronitasoja, mutta ei suoraan, vaan välillisesti. Ensiksi se lisää luteinisoivan hormonin (LH) tuotantoa aivolisäkkeessä. Tämä hormoni puolestaan säätelee miehillä testosteronin tuotantoa kiveksissä.

Testosteronin tuotantoa tukevat tai solun hajoamista (kataboliaa) ehkäisevät ravinteet:
– Arginiinia on hyvin Maca-jauheessa, pähkinöissä ja sesamissa. Lisäksi myös  sipulissa, riisissä, täysjyväviljassa ja sienissä.
– Ornitiini kasvuhormonin tuotantoa lisäävä vaikutus. Tätä käytän satunnaisesti.
– Sinkkiä tarvitaan testosteronin tuotantoon ja sitä saa hyvin sisäelimistä kuten maksasta ja kurpitsan- ja auringonkukansiemenistä.
– Seleeniä tarvitaan testosteronin tuotannossa. Joidenkin lähteiden mukaan pari kolme parapähkinää kattaa hyvin päivän tarpeen, mutta ne on usein melko homeisia. Varmista parapähkinän laatu, tai osta namiskana esim Se-Methyl-Selenocysteineä 😀 (Jos mietit miten tilata tuolta niin lue tästä!)
– C-vitamiini auttaa jaksamaan. Nautitaan päivittäin tarpeen mukaan, mieluummin liikaa kuin liian vähän 🙂
– HMB estää lihaksen hajoamista ja nopeuttaa palautumista. Elimistö tekee tätä L-leusiinista, mutta lisäravinteena löytyy suoraan HMB:tä. Tätä käytän satunnaisesti.
– L-glutamiini aineenvaihdunnan paraneminen, immuniteettikyvyn kasvaminen, kasvuhormoniarvojen nousu sekä nopeampi palautuminen urheilun jälkeen.

Androgeeniset, eli miesmäiset ruoka-aineet:
– Kurpitsansiemenet: Kurpitsansiemenet lähes jatkuvassa käytössä.
– Passionhedelmän siemenet: Passion hedelmä smoothieen on hyvä – tykkään!
Lisäksi tälläisiä ruokia ovat: Vesimelonin siemenet, Pinjansiemenet, Villi kaura, Villi  jamssi, Herkkusieni, Tryffelit.

Bonuksena lakritsijuuri tekee hyvää mm. lisämunuaisille, jossa tuota testosteronia sitten tuotetaan 😉  Lakujuuri myös tasapainottaa verensokeria ja sitä kautta voi vähentää sitä aiemmin mainittua stressiäkin., mutta vaikka monia muitakin hyötyjä löytyy niin kohtuus kaikessa, sillä lakujuuri edistää testo-estro-konversiota. Vastavaikuttaja on esimerkiksi nokkosen juuri (nettle root). Käytän usein clipperin lakujuurta makeuttamaan pakuriteeni, jonka seasta löytyy usein myös ruusujuurta/ginsengiä, kanelitankoa , inkivääriä jne…. 😉 Eli combotan hyvät asiat nippuun toimivaksi kokonaisuudeksi ja nautin tätä ’ilolientä’ hymyillen päivästä toiseen varioiden sitä aina päivän tarpeiden mukaan.

Joku voi myös miettiä että ”mistä ihmeestä näitä kaikenmaailman maka-para-asanakana-lakuruusu -pähkinöitä saa oikein ostettua?”. Esimerkiksi Ruohonjuuresta tai muista hyvinvarustelluista luontaistuotekaupoista ympäri maata ja internettiä 😉

Yllä mainittujen asioiden lisäksi Jere nauttii aamuisin ja iltaisin luomulaatuisia kananmunia, joista saa sitä kolesterolia testosteronin rakennusaineeksi. Lisäksi ne on hyviä. Ja jos joku tässä kohtaa miettii ”mutta ei saa syödä niitä liikaa niitä kananmunia koska….” niin voin kertoa, että veriarvot on mitattu ja kolesterolit on parantuneet (kokonaiskolesteroli laskenut, huono laskenut ja hyvän osuus  noussut!) kun olen alkanut liikkumaan enemmän ja syömään kananmunia päivittäin; monena päivänä enemmän kuin yksi egu päivässä. Toki tosi pitkällä aikavälillä on hyvä muistaa ruokavalion monipuolisuus ja siten pitää huolta ettei ravinto yksipuolistu ja siten elimistö herkisty yksittäisille ruoka-aineille. Mutta voisiko se vaarallisempi asia ollakin  liikkumattomuus?  Muista liikkua vähintään se 30min päivässä ja mielellään enemmänkin. Allekirjoittanut liikkuu 5-7h viikossa. Mukana niin rauhallista liikuntaa kuin myös sitä kunnon (hymyssä suin) tehtyä kehorääkkiäkin sopivissa määrin 🙂  Aiemmin mainittu henkinen stressikin lievenee kivasti jos ilopäissään duunaa jotain mukavan meditatiivista fiilistä tuottavaa liikuntaa mikä sopii just itselle just siihen hetkeen kun siltä tuntuu.

Ainiin, ’iloliemi’ sanasta tuli mieleen se liuotin: etanoli…niin siis alkoholi mistä on monen mielestä sallittua päihtyä vaikka joka viikonloppu…. se ei siis auta testo-asioissa vaan päinvastoin! Jo 6-8 ravintola-annosta laskee testosteronitason aamuun mennessä viidennekseen, mutta palautuu noin vuorokauden kuluessa. Kunnon rymykonttauskännit viekin tasot jo ihan muualle ja palautuminen voi viedä pahimmillaan viikkoja… suosittelenkin harkitsemaan alkoholin käyttöä vain kohtuudella ja panostamaan mieluummin laatuun ja hyvään seuraan. Jos on stressiä niin sitä saa pitkällä aikavälillä poistettua paremmin muilla keinoin kuin ’kuningas alkoholilla’, mutta toki satunnaiskeinona se toimii oikeinkin mukavasti. Jos taas elämässä on paettava arkea joka viikonloppu ’radalle’ niin kyllä se kertoo jostain syvemmän tason ongelmista, joihin haetaan hetken taukoa ottamalla sopiva päihtymystila säännöllisesti, mutta sitten koittaa se maanantai….  ASIAAN! eli loppu peleissä se ’miesmäinen äijä-dokaaminen’ pidemmän päälle vähentää sitä spartalaista miesmäisyyttä saaden aikaan enemmänkin kaljamaha-tyyppistä ’miesmäisyyttä’. Oluen humalakin sisältää kasviestrogeenia, joka toimii kehossamme enemmänkin naishormoni estrogeenin kuin miesten testosteronin tavoin. Elämä on valintoja täynnä – valinnat ovat sinun!

Iän vaikutukset
Nuorilla (miehillä) testosteronin määrä elimistössä on korkealla eikä ravinto/liikunta/uni vaikuta menemiseen niin paljoa kun elimistö futaa muutenkin ’täysiä’, mutta kun elämän kokemusta kertyy enemmän niin henkilön oman toiminnan merkitys hyvinvointiin, hormonitasoihin jne vaikutus kasvaa kun vanhenemisen myötä solujakautuminen ei olekaan enää niin nopeaa kuin nuorempana. Esimerkiksi 40. ikävuoden jälkeen testosteronipitoisuus laskee noin prosentin vuodessa, 50 vuotiaana 10%, 60 20%, jne verrattuna siihen mitä se oli 20-vuotiaana. Tämähän on tietty vain jokin keskiarvo, johon luonnollisesti vaikuttaa hyvin vahvasti se mitä ihminen on tehnyt elämän polkunsa varrella. Sanoisin, että oman toiminnan vaikutukset alkavat näkyä korostetusti yksilöstä riippuen jo 20-30 ikävuoden välillä enemmän tai vähemmän.

Paino ja verensokeri:
Esimerkiksi jo 10 lisäkiloa vyötäröllä vähentää testosteronin määrää huomattavasti, ja ne lisäkilot johtuvat usein liikunnan vähyydestä yhdistettynä liialliseen nopeiden hiilihydraattien käyttöön; elimistöhän teki testonsa kolesterolista ja joidenkin lähteiden mukaan rasvoista, joista olisikin hyvä saada sopiva osa (min 20%)  päivän energiansaannista. Stressi myöskin ajaa ehkä liiankin helposti ’nopeaan helpotukseen’ hakemalla pikaista verensokerin nostatusta sieltä mistä se ei olisi ehkä suositeltavinta kehon pitkän aikavälin kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Kierre on valmis….  mutta tämän tiedostavana henkilönä osaat nyt katkaista sen ja tehdä itsellesi hyvää. En siis tuomitse kaikkia hiilihydraatteja, mutta suosittelen keskittymään niiden laatuun. Siksi kysynkin, että kuka oikeasti tarvitsee valkaistun sokerin tai valkaistujen jauhojen kaltaisia hetken huumaavuuden tunnetta tuottavia pikaenergia-ratkaisuja, jotka jatkuvasti käytettynä loppu peleissä sekoittavat elimistön energiansaantitottumukset ja kuormittavat haiman verensokeria laskevan insuliinin tuotantoa aiheuttaen pitkittyessään pahimmillaan aikuisiän diabeteksen ja matkan varrella diabetestä kohti muuten vaan laajan skaalan mielialanvaihteluita heittelehtivän verensokerin sekä mahdollisesti lievän tai alkavan hypoklykemian vuoksi, jonka kautta tuo 2-tyypin diabetes puhkeaa kehon insuliiniresistanssin vuoksi? Liiallisesta insuliinin määrästä johtuva jatkuvasti hieman alle sopivan oleva verensokeri ei vielä ole tulkittaviksi virallisen määrityksen mukaan hypoklykemiaksi, mutta silti sen vaikutukset (ärtyneisyys, ymmärtämättömyys, primitiivisyys – aika yleisiä?) näkyvät ihmisessä kyllä selkeästi ennen kriittistä shokki-tilaakin ja verensokerin tasoittamiseksi mieli yrittää hakea kehon virkistämiseksi ’normaali tasolle’ sitä puuttuvaa osuutta nopeasti kahvista, pullasta, sokerista, jotka taas vetävät sokerit yli ja insuliiniä haimasta vähän lisää ja……. kierre! 😀  Aiheesta löytyy tietoa paljon, ja siitä voi lukea lisää vaikka täältä yhden tarinan.  Nyt voikin tuntua hassulta ajatella, että miksi suomessa juodaan paljon kahvia ja syödään pullaa/kakkua ja kuitenkin lähes jokainen tuntee jonkun/useita diabeetikkoja tai hypoklykemian oireita potevia henkilöitä. Ollaan jännän äärellä ja puhutaan laajasta ongelmasta. Ehkä oma kirjoituksensa tästä olisi paikallaan joskus….

Eräs asioihin perehtynyt tuttuni sanoikin osuvasti, että ”80% parisuhde-ongelmista on verensokerista johtuvia ongelmia”. Mielestäni tässä on ihan riittävästi syitä alkaa pohtia sitä mitä suuhunsa laittaa kuukauden aikana, miten paljon sillä on merkitystä omalle, ja välillisesti myös muiden, hyvinvoinnille ja mitä sitä loppu peleissä elämältään haluaa – parhaita, hyviä vai ei niin hyviä fiiliksiä? 🙂  Haluan kuitenkin painottaa, että kyse on pidemmän aikavälin tarkastelusta, millä on merkitystä – aina välillä voi syödä ”mitä vaan”. Teoria: ”6pv viikossa hyvin ja 1pv vähemmän hyvin” toimii jos haluaa käytännön ajatuksesta kiinni.
Esimerkiksi aiemmin jo mainittu lakujuuri tasapainottaa verensokeria, lisäksi kaneli alentaa liian korkeaa verensokeria, jolloin insuliinin ei tarvitse tehdä sitä => haima saa vähän huilausta 🙂

Hmmm… mun piti koota tietoa testosteronista, mutta hairahduin jotenkin verensokeriin 😀 Mutta tässä sen taas hyvin huomaa miten ihminen on kokonaisuus itsessään ja kaikki vaikuttaa kaikkeen 😉

Pitäkäämme kaikki itsestämme huolta siinä määrin kuin sen koemme itsellemme tarpeellisiksi. Toivon mukavia, iloisia ja hyviä tapahtumia valitsemallesi polulle!

—

Hormonitoiminnasta enemmän kiinnostuneita suosittelen kurkkaamaan esim Kaisa Jaakolan Hormoni dieetti kirjan 😉