14 luontaista tapaa testosteronin lisäämiseen kehossa

Juttu on vapaasti suomennettu seuraavasta internet-artikkelista: ”Kuinka nostaa testosteroni tasoja luonnollisesti ilman steroideja”

Miksi testosteronin lisääminen? Se pitää sinut virkeänä, aktiivisena, nostaa seksuaalista halukkuuttasi ja kyvykkyyttäsi. Lisäksi hormonitoimintasi todennäköisesti toimii kokonaisvaltaisesti paremmin tämän myötä….

1. Lisää Sinkkiä
Sinkki on erittäin tärkeä luonnollisen mieshormoni testosteronin lähde sillä se estää sitä muuntumasta naishormoni estrogeeniksi estämällä aromataasia toimimasta. Lisäksi Sinkki itsessään tekee estrogeenista testosteronia ja auttaa miehillä terveemmän ja paremman siemennesteen tuotantoa. Alhainen sinkki taso voi aiheutta alhaista testo-tasoa.  Hyviä lähteitä ovat mm. kurpitsan siemenet, Oisterit, Seesaminsiemenet…. Muista että siemenet on hyvä liottaa muutaman tunnin vedessä ennen nauttimista 😉

Jos nautit sinkin purkista, niin muista, että otollisinta on nauttia sinkki iltaisin: Sinkkisitraatti 30mg, teston rakennusaine miehille ennen nukk.menoa, Sinkkipikolinaatti 22 mg, diabeetikolle haiman hiljaisen tulehduksen poistoon, ennen nukkumaanmenoa. Sinkin annostus yli 40 vuotiaille naisille vain 7,5-15 mg ennen nukkumaanmenoa, sillä sinkki nostaa testosteronia ja sitä kautta lisää hirsutismia kun oma estrogeenituotanto on jo alkanut vähentyä.

Sinkki säätelee noin 200 entsyymin toimintaa. Se vaikuttaa mm. vastustuskykyyn, hedelmällisyyteen sekä ihon, hiusten ja kynsien kuntoon.

Sinkki ja C-vitamiini ovat soluja suojaavia antioksidantteja, jotka yhdessä täydentävät toistensa vaikutusta.
Elimistö tarvitsee sinkkiä luteinisoivan hormonin (LH) sekä munarakkuloita stimuloivan hormonin (FSH) synteesiin ja erittämiseen, sukurauhasten jakaantumiseen, kivesten kasvuun, sperman muodostumiseen sekä hedelmällisyyteen.

2. Syö enemmän hyviä rasvoja
Tutkimuksissa on havaittu, että miehet, joiden ruokavaliossa oli paljon terveitä monityydyttymättömiä rasvoja (kuten omegoita), oli korkeimmat testo-tasot, joten voit nostaa testotasojasi syömällä enemmän hyviä rasvoja. Tekee ne muutenkin hyvää. Näitä ovat esimerkiksi pähkinät, siemenet, rasvaiset kalat, avokado, oliivit, neitsyt puristetut kasviöljyt jne.  Vähärasvainen ruokavalio voi aiheuttaa alhaista testo-tasoa, sillä rasvaa tarvitaan mieshormonin tuotantoon, mutta tämä ei tarkoita että pitäisi mättää paljon rasvaa. Varmista noin 20-30% päivän kaloreistasi on terveellisistä rasvoista.

3. Vähennä kehosi rasvaa
Mitä enemmän rasvaa sinulla on kehossasi, sitä korkeammat estrogeeni-tasot sinulla on, sillä rasva sisältää aiemmin mainittua aromataasi entsyymiä joka tekee testosta estroa ja se tekee pitkässä juoksussa miehekkäästä naisekkaan. Mänboobs ( . ) ( . )   Jos haluat rasvaa pois kehostasi niin älä kuitenkaan vähennä syömistäsi, vaan katso tarkemmin millaisia aineksia suuhusi laitat ja harjoittele kovaa. Aktivoi kasvuhormonia. Jos syöt liian vähän niin kehosi menee säästöliekille ja kehosi lakkaa tekemästä testosteronia. Pyri siis pitkäjänteiseen ja tasaiseen rasvanpolttoon niin treenillä kuin hyvällä syömisellä (kasviksia, marjoja, proteiinia joka aterialla. Hiilihydraatit treenin jälkeen). Rasvasoluissa asuu myös tulehdustekijöitä, joten sekin kannustaa rasvasta eroon!

4. Hankkiudu eroon ylimääräisestä estrogeenista
Syö enemmän ristikukkaisia kasviksia kuten parsakaali, kaali, kukkakaali koska ne sisältävät DIM:miä joka auttaa kehoasi pääsemään ylimäärisestä estrogeenista, jota kehoon tulee mm. muovista (Bisfenoli A jne). Voit hankkia DIM-tuotteita joilla voit ”huuhdella” (flush) kehosi hormonitasapainoa parempaan suuntaan, mutta voit myös syödä näitä ristikukkaisia kuten: ruusukaali, retiisi, nauris, lehtikaali. Syö myös kuituja sillä ne puhdistavat kehoasi myrkyistä, joissa on xenoestrogeeneja (katso kohta 5.). Hedelmät, kasvikset, pähkinät ja pavut ovat hyvin kuitupitoisia. Näin on myös Chia-siemenet 😉  Myös Resveratroli auttaa maksaasi pääsemään estrogeenista eroon.

5. Pyri välttämään xenoestrogeenejä
Xenoestrogeenit ovat ihmisen tekemiä kemiallisia estrogeeneja, joita löytyy tuholaismyrkyistä, kasvien kasvunkiihdyttäjissä, ilman raikastimissa ja muovi-astioissa. Nämä xenoestrogeenit nostavat naishormonitasoasi, joka siis laskee testojasi! Syö luonnollisen puhtaita (esim luomu) hedelmiä ja kasviksia, jotka ovat vapaita peptideistä. Jos ostat näitä tavallisesta marketista niin pese ne hyvin. Syö luonnollisesti kasvatettua lihaa perus biffin, kanan, possun sijaan. Jopa maidossa on kaikkea shaibaa, mutta ken sitä nyt muutenkaan joisi ylettömiä määriä ainakaan *keheh* Käytä lasituotteita muovisten sijaan, etenkin lämpimien tuotteiden kanssa. Älä käytä parabeenejä sisältäviä tuoksuja tai ilmanraikastimia. Parabeenit ovat xenoestrogeeneja. HUOM: on vaikeaa välttää 100%:sti kaikkia xenoestrogeeneja, joten pyri vain mahdollisimman hyvään ja keskity enemmän kohtiin 3 ja 4, joiden avulla voit nostaa testoasi jolloin xenoestrogeenit eivät varastoidu rasvasoluihisi, joita ei kohta juurikaan ole 🙂

6. Huolehdi 6-8 tunnin hyvälaatuisesta unesta joka yö
On tutkittu, että vähemmän nukkuvilla miehillä on alhaisemmat testo-tasot, joten nukkumalla paremmin. Lisäksi on tutkittu että testotasot voivat tippua jopa 40% ellet saa riittävästi unta säännöllisesti. Ei ihme että väsyttää kun hormonitkaan ei hyrrää! Testosteroni tasot ovat korkeammalla aamuisin kuin iltaisin ja tästä voi ns. ”aamukiimakin” johtua. Hyvänä merkkinä testosteroni tasoista miehillä onkin ns. aamustondis (tai -kiima), joka kertoo testosteronin tuotannon onnistuneen kehossa. Nuku siis 6-8h yössä! Mitä paremmin nukut sitä enemmän hormonaalista aktiviteettia hyvässä mielessä!

7. Stressaa vähemmän, eli ota rennommin
Jos käy niin hassusti, että stressaat niin se laukaisee kehossamme kortisoli nimistä stressihormonia, joka pysäyttää testosteronin tuotannon. Ajatukset siis kirjaimellisesti vaikuttavat henkisen stressin kautta suoraan hormonitoimintaan ja siten yleiseen seksuaaliseen ”draiviin”. Kortsisoli lisäksi kerää erityisesti napaläskiä, ja kohdasta kolme jo muistatkin että jos sulla on enemmän rasvaa niin se on enemmän estrogeenia ja se on vähemmän testoa…. Pyörä pyörii 🙂 Lopeta huolehtiminen pikkujutuista ja lopeta ylitreenaaminen sillä fyysinenkin kuormitus on stressiä keholle. Ole positiivisempi koska se vähentää stressiä ja nostaa testoja. Sinple. Superfood hyllyistäkin löytyvä Ashwaganda voi auttaa laskemaan kortisolia. Samoin Reishi, joka auttaa maksaa purkamaan stressiä fyysisellä tasolla.

8. Nauti 1000-1500mg C-vitamiinia päivittäin
C-vitamiini auttaa monessakin asiassa, kuten testosteronin tuotannossa, estää aromataasia (estro-testo muunnosta) ja lisäksi se auttaa laskemaan stressiä nostamalla immuniteettia. Kehon on siis helpompi toimia monessakin mielessä, mutta ota C-vitamiini mielellään luonnollisesta lähteestä kuten Amla-marjajauheista tai Camucamusta.

9. Treenaa kuin mies
Pakotat kehosi aktivoimaan testosteroni-tuotannon tekemällä moninivel-liikkeitä kuten kyykyt, dipit, penkkipunnerrus eri variaatioineen ja leuanveto/kulmasoutu. Tee noin 3-5 toistoa sarjassaan, ja 5-8 sarjaa. Rajoita treenin kesto enintään yhteen tuntiin, jottei kortisolitasosi nouse liian korkeiksi, mutta treenaa se aika kovaa! Normaalien lenkkien sijaan tee mäkispurtteja tai intervalleja 3-4 kertaa viikossa ja vähennä pitkäkestoiset juoksut 1-2 kertaan viikossa. Varmista myös että lepäät ”kovempaa” kuin treenaat sillä ylitreenaus johtaa ylimääräisen kortisoliin ja se laskee testosteronia (katso kohta 7). Joskus treeneistä palautumiseen saattaa tarvita yli 8h yöunet. Katso myös kasvuhormoni-postaus.

10. Stimuloidu seksuaalisesti mahdollisimman paljon
Ellet stimuloidu seksuaalisesti tai kiihotu kovin vahvasti (etenkin jos olet yli 40v) niin voit nostaa testo-tasojasi dramaattisesti hankkiutumalla seksuaalisen kiihoittuneisuuden valtaan. Tee mitä tahansa mikä saa sinut tuntemaan kiihottuneisuutta. Tutkimuksien mukaan jo erektio nostaa testo-tasoja merkittävästi, ja miehet jotka katsoivat ’aikuisviihdettä’ 15min niin heidän testo-tasonsa nousi 100% jälkikäteen. Tämä sama on toistunut monissa tutkimuksissa, joten pieni vire pitää testot koholla ja siten miehen viriilinä. Ellet pitkiin aikoihin kiihotu niin se voi jopa laskea testo-tasojasi, jolloin voi kokea vaikeaksi kiihottua seksuaalisesti.

11. Varmista A-, B- ja E-vitamiinien riittävä saanti
Vitamiinit A, B ja E ovat aiemmin mainittujen C:n ja Sinkin ohella tärkeitä testosteronin tuotannossa. Lisäksi seleeni vaikuttanee myös tähän 🙂  Jos syöt paljon hedelmiä, kasviksi, rasvatonta lihaa tai pähkinöitä niin nämä on melkolailla kunnossa. Silti voit nauttia näitä laadukkaina lisävalmisteista tai laadukkaista syperfoodeista.

12. Älä ylikuumenna kiveksiäsi (cool balls, better balls)
Kivekset tekevät valtaosan testosteronista, osan tekee lisämunuainen, joten pidä huolta että kepeksesi saavat olla hieman viileämpänä kuin muu kehosi, jolloin ne toimivat optimaalisesti mm. teston tuotantoon. Tiukat bokserit/housut tai pitkät kuumat kylvyt/suihkut eivät ainakaan auta asiassa. Rentoja vaatteita jotta tuuletus pelaa. Myös ylimääräinen rasva kuumentaa pallojasi (katso kohta 3.)

13. Älä juo viinaksia tai syö greippejä (ainakaan ylenpalttisesti)
Jo kaksi annosta alkoholia päivässä voi tehdä hallaa, sillä alkoholi vaikeuttaa maksan estrogeenin pilkkomista. Estrogeeni taas esti testoa ja teki sinusta naismaisemman ja pitkässä juoksussa impotentin. Alkoholi laskee zinkin määrää kehossa (katso kohta 1). Myös Greipit voivat vaikeuttaa maksasi pilkkomaan estrogeeneja ja mahdollisesti tähän on syynä greipin naringeniini.

14. Boostaa testosteroniasi D-Asparate:lla
D-Asparate (DAA) on aminohappo, jota tuottaa aivolisäkkeesi, ja kiveksesi, ja se boostaa teston tuotantoa. D-asparate myös lisää sperman tuotantoa ja erään tutkimuksen mukaan miehet jotka nauttivat 3 grammaa päivässä D-Asparatea joka aamu nostivat testotasojansa 40%. Sitä voit ostaa vaikka iHerbistä: suora tuote linkki esimerkiksi tässä.

Lähde:
http://www.nowloss.com/ways-to-increase-testosterone-levels-naturally-without-using-steroids.htm

 Sieni-bouneri:  Cordyceps Sinesis niminen sieni nostaa testotasoja ja nopeuttaa fyysistä palautumista – näin muun muassa 😉   Katso lisätietoja täältä!

 Tässä on myös eräs hyvä tuote-combotus testojen nostamiseksi.

Bonus aiemmasta artikkelistani:

Testosteronin tuotantoa tukevat tai solun hajoamista (kataboliaa) ehkäisevät ravinteet:
– Arginiinia on hyvin Maca-jauheessa, pähkinöissä ja sesamissa. Lisäksi myös  sipulissa, riisissä, täysjyväviljassa ja sienissä.
– Ornitiini kasvuhormonin tuotantoa lisäävä vaikutus. Tätä käytän satunnaisesti.
– Sinkkiä tarvitaan testosteronin tuotantoon ja sitä saa hyvin sisäelimistä kuten maksasta ja kurpitsan- ja auringonkukansiemenistä.
– Seleeniä tarvitaan testosteronin tuotannossa. Joidenkin lähteiden mukaan pari kolme parapähkinää kattaa hyvin päivän tarpeen, mutta ne on usein melko homeisia. Varmista parapähkinän laatu, tai osta namiskana esim Se-Methyl-Selenocysteineä 😀 (Jos mietit miten tilata tuolta niin lue tästä!)
– C-vitamiini auttaa jaksamaan. Nautitaan päivittäin tarpeen mukaan, mieluummin liikaa kuin liian vähän 🙂
– HMB estää lihaksen hajoamista ja nopeuttaa palautumista. Elimistö tekee tätä L-leusiinista, mutta lisäravinteena löytyy suoraan HMB:tä. Tätä käytän satunnaisesti.
– L-glutamiini aineenvaihdunnan paraneminen, immuniteettikyvyn kasvaminen, kasvuhormoniarvojen nousu sekä nopeampi palautuminen urheilun jälkeen.

Androgeeniset, eli miesmäiset ruoka-aineet:
– Kurpitsansiemenet: Kurpitsansiemenet lähes jatkuvassa käytössä.
– Passionhedelmän siemenet: Passion hedelmä smoothieen on hyvä – tykkään!
Lisäksi tälläisiä ruokia ovat: Vesimelonin siemenet, Pinjansiemenet, Villi kaura, Villi  jamssi, Herkkusieni, Tryffelit.