Muscle Madness viikot 1-4

Jere sai kaverilta facebookissa tämmöisen linkin ja sen kautta avautuneen sivuston sisältämän informaation luettuani kahteen kertaan harkitsin asiaa vuorokauden ajan, jonka jälkeen päätin ilmoittautua mukaan bileisiin ja kokea sen mitä tulee tapahtumaan. Osittain tämä tulee olemaan myös pieni ’vielä ehtii kesäkuntoon’ -projekti, toki kannatan ympärivuotista itsestään huolehtimista, mutta samalla tämä on tutkimusmatka erilaisiin fyysisen harjoittelun tehokkaiksi havaittuihin toimintamalleihin. Tätä menetelmää on kehittänyt Charles Poliquin, joten luulen, että tällä polulla on muutamakin uusi ja hyödyllinen asia opittavana 🙂  Tietty jaan oppimani asiat blogiin seuratakseni itse kehittymistäni myöhemmin ja auttaakseni asiasta kiinnostuneita ihmisiä omalla kokemuksellani.

Kyseessä on siis 16 viikon harjoittelu-ohjelma, jossa on tarkoitus kasvattaa lihasta, kehittää voimaa, polttaa rasvaa ja vaatimattomasti optimoida suorituskykyä. Ohjelma sisältää harjoittelua, ruokavaliota ja mittauksia; kivan kokonaisvaltaista toimintaa! Jere tykkää!

Todella kovat harjoitukset on jaettu neljään 4vk jaksoon ja jokaisen jakson alussa tehdään BioSignature-mittaukset. Näissä mittauksissa puristellaan rasvapihdeillä useampaa kohtaa kehosta saaden näin tietoon hyvin arvokas asia: mihin elimistöni kerää rasvaa hormonitoiminan puolelta ja miten hyvin hormonitasapaino on elimistössä kohdallaan. Esimerkiksi vaihteleva insuliinin taso (heittelevä verensokeri ja liikaa/väärin ajoitettua hiilihydraattia) näkyy jenkkakahvoissa kun taas navan ymprärille kertynyt rasva kertoo stressihormoni kortisolin (huono uni, liiallinen fyysinen / henkinen rasitus) tasosta. Lisää aiheesta löytyy internetin lisäksi kirjasta www.hormonidieetti.fi, joka on muuten semmoinen kirja mitä voin suositella isolla Ässällä! 16e Adlibrikseltä 😉

Treenatessa rasva palaa tasaisesti joka puolelta kehoa, mutta hormonit, ja etenkin niiden tasapaino!, vaikuttavat mihin elimistö kerää rasvaa 😉 Ja ellei vielä tullut ilmi niin hormonitoimintaan vaikuttavat hyvin pitkälti kaikki mitä laitat suuhusi, mitä laitat ihollesi, mitä hengität, miten lepäät ja myös mitä ajattelet. Puhdas ruoka (suosi luomua), kemikaalittomat ja puhtaat iholla käytettävät tuotteet sekä puhtaat ajatukset vaikuttavat mielen kautta fyysiseen hyvinvointiisi. Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus: keho vaikuttaa mieleen ja mieli kehoon. ASIAAN!

 Treeniohjelma:
Viikkojen 1-4 treeniohjelma  – ensimäinen ohjelma perustuu kuntosalilla käyntiin 3 kertaa 5 päivän jaksoissa. Treeni-tyyli oli minulle täysin uusi ja teen harjoittelua ensimmäistä kertaa ohjelman avulla pitäen kirjaa tehdyistä liikkeistä. Kirjanpito treenistä on erittäin palkitsevaa kun voi huomata ”kas, nyt pystyn tekemään x kg enemmän tässä samassa liikkeessä”. Suosittelen kokeilemaan!  Treenit ajoitetaan 24-72h päähän toisistaan, jotta kasvuhormonin tuotanto pysyy yllä kokoajan mahdollistaen jatkuvan lihaskasvun. Tämä yhdistettynä oikeanlaiseen syömiseen tuo tuloksia 😉

Ruokavalio suurin piirtein kuvattuna. Toivottavasti saatte sekamelskasta selvää ja jotain suuntaa. Kanasalaateista reilulla kanalla ja naudan paistijauheliha-selleri-lanttu-kidneypapu -muhennoksista on tullut uusia kesto suosikkeja. Näitä varioimalla pysyy mielenkiinto. Ihan näin pienenä ohjeena: tee ruokaa valmiiksi kerralla paljon, sitä meinaan saa muuten olla tekemässä koko ajan!

Kirjoitan tätä harjoittelun 2vk kohdalla ja kävin juuri ensimmäisissä mittauksissa, joissa otettiin lähtötilanne-kuvat samalla. Tässä vaiheessa voin sanoa, että jollain kumman tavalla tämä tuntuu toimivalta ratkaisulta. Kyllä nuo olympiavoittajiakin kuulemma valmentaneiden ihmiset vaikuttavat tietävät miten keho toimii holistisesta näkökulmasta.

Rasvaprosentti kokonaisuutena 16,8%, joka on mielestäni ihan hyvä lähtötilanteeksi, sillä pelkäsin isompia lukuja. Mittaukset tehtiin juuri tehdyn treenin nesteiden&palautusjuomien ja jälkiruokailun jälkeen ja painoksi vaaka näytti 79,2kg. Aamupaino olisi todenäköisesti pari kolme kiloa vähemmän *seliseli* 😀

Biosignaturen mittaustulokset 26.3.2012 ja niiden tulkinta-ohje.

Pics or didn’t happen! Okok, tässä lähtötilanne:
(kuvat on otettu valmennustiimin toimesta ja kuvittelin, että heillä olisi ollut paremmat fasiliteetit kuvien ottamista varten. Näillä mennään nyt. Otetaan loppukuvat sitten ammattilaistyyliin ni saadaan vielä isompi muutos aikaan 😀 )

Tarvoite pitää aamupaino siinä 80kg tietämillä ja rasvat tiputtaa 10% tasolle. Tietty myös voiman, kestävyyden, kehonhallinnan ja suorituskyvyn parantuminen ovat oleellisesti mielessä 🙂

Mittauksen mukaan Jeren olisi hyvä kiinnittää huomiota hiilihydraatteihin ja siihen, että syön niitä pääsääntöisesti treenin jälkeen. Kuulemma saan syödä smoothieissani edelleenkin 200g marjoja päivässä ja kohtuudella hedelmiäkin, mutta pääsääntöisesti hiilet olisi optimaaleinta nauttia treenin jälkeen. Näin saataisiin mormoni-toimintaani parempaan tasapainoon. Hedelmien ja marjojen yksipuoleinen hiili ei ole kuulemma se paras, joten lisään nykyiseen ruokavaliooni riisiä, quinoaa ja satunnaisesti kaurapuuroa. Lisäksi on treenattava vieläkin kovempaa, että saadaan kasvuhormoni/testosteroni-tasot ylemmäs ja tähän liittyen sinkki-lisä onkin ollut jo käytössä.  Muovia ja lisäaineita olisi hyvä välttää xenoestrogeeni-rasituksen vähentämiseksi. Lisätietoa estrogeeni-testosteroni -tasapainosta kiinnostuneille. 😉

Tuntemukset:
– alkuun olo oli hieman raskas kun piti syödä enemmän kuin oli ennen tottunut, mutta se tasoittui noin viikon jälkeen.
– voimaa tullut lisää aika kivasti kun on treenannut täysiä ja syönyt riittävästi antaen keholle riittävästi rakennusaineita.
– rankemman treenin myötä lisääntynyt unentarve on huomattavissa.
– olo on jämäkämpi ja parempi

Opitut asiat:
– magnesiumin tiesin olevan tärkeä asia lepoon ja palautumiseen, mutta sen opin, että se laskee kortisolitasoja ja siksi auttaa parempaan uneen 😉
– treenin jälkeen on syötävä hiilihydraattia glykogeni-varastojen täyttämiseksi ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Ilman hiilaria palautuminen jää vaiheeseen eikä se kuuleman mukaan tee pidemmän päälle hyvää myöskään kilpirauhaselle, joka tekee kasvuhormoneja. Valmentaja suositteli palautusjuoman proteiinin sekaan hieman hiilihydraattia sekä treenin jälkeisen ruokaan riisiä tai bataattia.
– olen aiemmin ollut liian kiltti itselleni, sillä nyt olen saanut tuloksia nousemaan treenaamalla yksinkertaisesti vieläkin kovempaa yli oman mukavuusalueen kuitenkin pitäen tekniikan kunnossa.
– muista mässytellä kunnolla kerran viidessä päivässä, ns. vapaa ateria. Näin pidetään aineenvaihdunta kunnossa 🙂
– kun ateriassa on hiilihydraattia niin ei mielellään paljoa rasvaa. On paljon raskaampi ruoansulatukselle.
– tiesin, että ruoansulatus on tärkeä asia, mutta se on vieläkin tärkeämpi kuin luulin! Lisätietoja tästä. Vatsahapot on oleellinen asia ravintojen imeytymiselle! 😀
– Fitrollerista on tullut jalkapäivien jälkeen ’paras kaveri’ <3
– Ajatuksen kanssa luettavaksi sain kasvuhormoni-osion Hormonidieetti-kirjan. (tästä seuraava blogi-postaus)

Tällä hetkellä olen yövuoro-rytmissä ja se ei todellakaan tee hyvää hormoni-toiminnalle, mutta katsotaan kuinka käy. Teen kaikkeni minimoidakseni yökukkumisesta aiheutuvat haitat, mutta mikään ei korvaa hyvää yöllä nukuttuja kunnon yöunia. Yövuoroviikolla teen 3 treeniä 7pv aikana etten kuormita kehoa liiaksi, palautuminen kun on hitaampaa näillä rytmeillä.

Kirjoitan hiljalleen lisää näistä hyvin tärkeistä ja erittäin mielenkiintoisista hormonitoiminan asioista, mutta nyt lienee hyvä katkaista tämä pitkäksi venähtävä teksti tähän.

Tsemiä, voimia ja hyvää asennetta kaikille!

<3  Life is Good  <3